Co naši náladu spolehlivě ovlivňuje? A jaké jsou ověřené postupy na zvládnutí deprese?
Tak jako úzkosti a strachy, i depresivní stavy jsou známé většině z nás. Pod depresí si typicky představujeme hluboký smutek. I takový pocit můžeme při depresi zažívat, ale patří tam i další méně známé a probírané prožitky, například:
– pocit prázdnoty, marnosti, bezcennosti,
– bezmoc, beznaděj,
– zármutek, truchlení, žal,
– pocit ztráty, zlomené srdce,
– zdrcení, tíha,
– vyčerpání, vyhoření,
– samota, osamělost, nepochopení,
– demotivace, odpojení.
Dalo by se tedy říct, že jde o kombinaci dvou typů pocitů – buď člověk cítí intenzivní smutek, anebo naopak cítí prázdnotu – ano, i „necítím nic“ je pocit. Může se to střídat a prolínat. Lidé v depresi reagují různě. Někdo se stáhne do sebe, jiný začne být vznětlivý a výbušný (méně typické).
Může jít o depresivní náladu nebo depresi jako diagnózu – tento těžký stav by musel trvat alespoň dva týdny, aby lékař mohl stanovit diagnózu. Dystymie je porucha nálady, která popisuje mírnější depresivní stav trvající minimálně dva roky.
Diagnostikování těchto problémů však není tak důležité jako to, aby se s nimi začalo něco dělat co nejdříve. Ať už zprvu svépomocí, nebo spoluprací s odborníkem.
Pojďme se nyní podívat na tři strategie, které lidem po celém světě při zvládání depresivních nálad i diagnostikovaných epizod pomáhají.
První strategie: Přijďte na to, co depresi způsobilo
Někteří z vás, kteří tyto řádky teď čtou, na sobě depresi pociťují. Zkuste se zamyslet a přijít na to, proč depresi zažíváte, je-li to jen trochu možné. Podělím se s vámi o ty nejtypičtější scénáře, které znám od klientů:
– kvůli úrazu jste přestali sportovat a depresi způsobila neaktivita,
– jste přepracovaní a vyhořelí z práce,
– začala na vás doléhat samota ze svobodného života nebo z rozchodu,
– máte hodně volného času, který trávíte přemýšlením,
– jste ve vztahu nebo v práci, a ani jedno vás už nenaplňuje,
– trpíte nízkým sebevědomím už od školy a zatím se nezvedlo.
Toto je, na základě mých zkušeností z poradny, 90 % spouštěčů depresí. Někteří z nás jsou náchylnější k depresím kvůli genetice (například přirozeně nižší vychytávání hormonu serotonin), ale i tak tam většinou jsou nějaké spouštěče, který nám však nemusí být v tu chvíli zřejmé.
Každopádně platí, že pokud si uvědomíme zdroj(e) svých potíží, bude pro nás jednodušší vymyslet strategii na zlepšení své situace.
Druhá strategie: Pohyb a spánek
Pohyb je pro nás nesmírně důležitý. Díky pohybu se v těle vylučují určité hormony (jako již zmíněný serotonin nebo endorfin), které nám zlepšují náladu a dělají nás odolnějšími vůči stresu. Když tedy necvičíme, netrpí tím jen naše zažívání, lymfatický systém a vůbec skoro všechno ostatní, ale vytváříme si i hormonální nerovnováhu.
A ta způsobuje co? Nic pěkného. Kromě jiných projevů také přehnanou proměnlivost nálad, podrážděnost a úzkostné či depresivní stavy. Úzkosti a deprese jsou takové sestry, protože se často objevují spolu a mají stejnou příčinu – onu zmíněnou hormonální nerovnováhu.
Denně stačí 20–30 minut pohybu
Bylo prokázáno, že 30 minut rychlejšího pohybu denně léčí depresi a je u mnoha lidí dokonce účinnější než antidepresiva v lécích. Ideálně by mělo jít o běh, případně rychlou chůzi, tanec, aerobic nebo cokoli jiného, u čeho se trochu zapotíme. Rychlejší pohyb je totiž něco, co u většiny z nás spolehlivě vyplaví onen zázračný hormon serotonin, který tak moc potřebujeme. Bohužel cvičení, u kterého se nezapotíme, stejný účinek nemá.
Kvalitní spánek
Naše tělo i psychika se umí přizpůsobit nejrůznějším změnám. Avšak je fajn, když tomu organismus příliš nevystavujeme, co se týká spánkového režimu. Stabilní režim ovlivňuje snad všechno – především naši náladu, pozitivitu, produktivitu, kognitivní schopnosti, paměť atd.
Škodlivé jsou pro nás především noční pracovní směny, obecně ponocování nebo vyspávání, nedostatek spánku, nevystavení se světlu během dne a naopak vystavení se modrému světlu během pozdního večera a noci.
Řešením je nastavit si nějaký režim a držet se ho, co nejvíce to jde. Ideální je jít spát mezi desátou hodinou večerní a půlnocí. A pro dobré nastartování dne vstávat mezi šestou až osmou hodinou ranní.
Pak je vhodné se snažit každý den být aspoň 20 minut na slunci či denním světle a po deváté hodině už nekoukat do obrazovek, nebo je tlumit nošením žlutých brýlí (ve prospěch cirkadiánního rytmu).
Třetí strategie: Důvěřujte tomu, že to zvládnete
I zdravě sebevědomý a jinak spokojený člověk se může na chvíli zhroutit v reakci na těžkou událost či období. Bolesti, smutky a frustrace je dobré si odžít.
Ale tento sebevědomý člověk si ve druhé vlně reakce na stresor brzy uvědomí, že vlastně až doteď všechno ve svém životě (lépe či hůře) stejně zvládl, a s tímto to nebude jiné.
Ve třetí vlně je ve svém strádání schopný vidět i výzvu nebo příležitost. Říká si, že se třeba díky řešení problému stane zkušenějším, opatrnějším nebo silnějším.
Výzvy nám totiž nejsou předloženy proto, aby nás zničily. Jsou tu, aby nám pomohly vyrůst a zesílit, i když pro nás zpočátku může být velmi těžké vidět to tímto způsobem. A to je v pořádku.
Otázky pro sebekoučování:
– Jak moc si důvěřujete ve zvládání životních strastí?
– Co těžkého už jste v životě zvládli překonat?
– Jakých vlastností si na sobě vážíte?
– Co by vám mohlo pomoct zvládat těžkosti snadněji?
Další strategie na zvládání depresivních stavů najdete v Kapitole 22 mé knihy Moudra pro holky.
PS: Chtěli byste dostat na e-mail další články, až vyjdou? Zde se můžete přihlásit k odběru. Nemám ráda spam stejně jako vy a tak se ho nemusíte bát, slibuji!